|
Конзумирањето на јагленихидрати би требало да биде 55-60 проценти од калориите според Американското здружение за срце. Подобро е да се јаде повеќе сложени јагленохидрати – зеленчук, овошја и житарици – отколку едноставните (прости) јагленохидрати што се наоѓаат во шеќерите. Сложените јагленохидрати даваат повеќе фибер, витамини и минерали во исхраната отколку храната со високо рафинирани шеќери. Храната богата со сложени јагленохидрати обично е малку калорична, малку заситена со масти и холестерол.
Сите јагленохидрати не се еднакви. Нивната примарна функција е да обезбеди енергија за телото, особено мозокот и нервниот систем. Сложените јагленохидрати се оние кои се наоѓаат во такви храни како што се: сите житарни лебови, паста, жито, компири, овошје, и заленчук. Едноставните јагленогидрати ( шеќери ) се оние кои се наоѓаат во слатките и белото брашно.
Телото ги конвертира и едноставните и сложените јаглени хидрати во гликоза ( шеќер во крвта ) за да се користи за енергија, но неможе да се каже разликата помеѓу гликозата добиена од тркалезните бонбончиња и добиена од пастата. Сложените јагленохидрати држат предност во исхраната во однос на пакованата храна со витамини, минерали и фибер.
Кои храни се извор на сложени јагленохидрати?
- Сложени јагленохидрати: брашно, леб, ориз, пченка, овес, јачмен, компири, зрнести храни, овошје, и зеленчук.
- Нерастворлив фибер: сите пченични лебови и жита, пченични трици, зелка, шеќерна репа/цвекло, моркови, бриселско зелје, репи, карфиол, пектин.
- Растворлив фибер: овесно трици, овес, зрнестахрана, јагоди, јаболко, psyllium, оризови трици и јачмен.
Кои храни се извор на едноставни (прости) јагленохидрати?
- Сахароза – бел шеќер, кафеав шеќер, преработен шеќер, сиров шеќер (необработен) и turbinado
- Гликоза – декстроза, гликозен сируп
- Фруктоза – овошје, зеленчук и мед.
- Високо фруктозен сируп – течни засладувачи што содржат 42-90 проценит фруктоза
- Мед – направен од гликоза, фруктоза и вода
- Алкохолни шеќери – сорбитол, манитол, ксибитол
- Лактоза – млеко и млечни производи
- Maltose, dextrose - cereals and some baked goods
- Малтоза, декстроза - зрнеста храна и печена хранма.
Кои се количините на јагленохидрати во грамови за различни нивоа на калории?
|
Ниво на калории?
|
Вкупно јагленихидрати (грамови)
|
|
1200
|
165-180
|
|
1500
|
206-225
|
|
1800
|
248-270
|
|
2000
|
275-300
|
|
2200
|
303-330
|
|
2500
|
344-375
|
|
3000
|
413-450
|
Ново концерн за јагленихидратите?
Со години, експертите за исхрана советувале да се јаде храна богата со јагленихидрати. Но неодамнешните искази и некои сегашни книги за исхрана ги поврзуваат овие храни со згојаноста и дијабетес што можеби ве збунуваат. Неколку популарни книги шпекулираат дека исхрана со многу јагленохидрати може да води кон зголемување на тежината кај луѓето кои се издржуваат со инсулин; теоријата е што јагленохидратите ги активираат овие високо инсулински нивоа, што придонесува создавање на дебелење на телото. |